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小区楼下的健身器材

只要花十几分钟

就能达到

舒缓筋骨、放松身心的效果

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01

太空漫步机

可帮助锻炼者提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体协调性。

使用方法

使用方法

双手握住横杆，两脚分别踩在踏板上，前后摆动双腿。

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适用人群

适用人群

关节活动度较好、没有明显运动限制的人，刚开始锻炼、基础较差、运动经验不多的人。

核心作用：

核心作用：

能够帮助提升腿部力量、心肺功能和基础的运动能力。

注意事项：

注意事项：

站在相对不稳定的踏板上进行运动，平衡能力较差的人可能会面临一定的跌倒风险。为了避免这类事故，使用者在上机前应先评估身体平衡能力。

如果使用者本身存在膝关节或髋关节的活动受限问题，在进行锻炼时可能会增加拉伤风险，甚至可能导致关节错位或其他不适。

02

肩部活动器、太极揉推器

是常见的针对上肢和肩关节的运动器械。

使用方法

使用方法

握住把手并通过主动或被动的旋转动作带动肩关节活动。

适用人群

适用人群

适合中老年人和肩关节僵硬、肩关节灵活性下降或轻微不适的群体。

核心作用

核心作用

对肩关节灵活性的恢复以及轻柔的活动锻炼非常有益。

注意事项

注意事项

如果是肩袖撕裂患者，则不建议使用此类器械，因为它可能引发主动发力，进一步加重撕裂或导致新的损伤。

03

扭腰器

扭腰器通常有一个固定的中柱，上部提供手扶的支撑杆，下方为一个可以旋转的小圆盘。

使用方法

使用方法

使用者站在圆盘上，通过下肢和骨盆的旋转带动全身，全程需要保持小幅度、匀速的旋转，依靠核心肌肉的控制完成动作，而非用力甩动。

适用人群

适用人群

对久坐人群、缺乏运动的人以及想改善腰部灵活性的人来说，可使用 扭腰器进行有效锻炼。

核心作用

核心作用

能够刺激腰椎周围的肌肉和韧带，增加腰部的灵活性，促进腰部血液循环，帮助锻炼腰部和下肢的协调性。

注意事项

注意事项

首先，如果使用者存在急性腰椎间盘突出、坐骨神经痛或其他伴随下肢麻木、刺痛的症状，不适合使用这类器械。

其次，对于平衡能力较差的人，尤其是老年人，在登上圆盘的过程中可能存在跌倒风险。

此外，对于患有不明原因眩晕、高血压或前庭功能障碍的人群，也不建议使用，因为旋转动作可能刺激平衡系统，导致头晕甚至摔倒。

04

椭圆漫步机

椭圆漫步机通过手脚联动的方式让双脚在踏板上形成椭圆轨迹，非常接近跑步的动作，但相比跑步对膝关节和踝关节的冲击要小得多。

使用方法

使用方法

双手握扶手，单脚踩稳踏板后，迅速跟进另一只脚，背部挺直，膝盖微屈不锁死，脚跟贴紧踏板，发力时推脚跟而非踮脚尖。

适用人群

适用人群

对于体重较重或下肢已有损伤（如膝关节骨性关节炎）的使用者，椭圆漫步机是一种理想的替代运动方式。

核心作用

核心作用

低冲击的下肢运动，能增强协调性、肌肉力量和心肺功能。

注意事项

注意事项

由于踏板的不稳定性，容易发生跌倒风险。其次，这些器械的运动需要一定的节奏感和协调性。若用力过猛或动作速度过快，可能导致关节或肌肉过度紧张，从而增加损伤的风险。

05

腰背伸展器

使用方法

使用方法

仰卧在设备上，通过身体的后仰来拉伸腰椎。

适用人群

适用人群

对于长期久坐或腰椎曲度变平的人群具有一定的帮助。

核心作用

核心作用

改善腰背健康情况。

注意事项

注意事项

已经确诊为腰椎间盘突出、椎管狭窄或其他下肢神经受压症状的人，不适合使用该器械进行锻炼。

06

单柱双位蹬腿器

使用方法

使用方法

使用者坐在座椅上，将脚踩在踏板上，手抓住前方的固定柱，通过腿部发力带动自己和座椅上下移动。

适用人群

适用人群

对于大部分人，尤其是中老年人十分适合。

核心作用

核心作用

主要锻炼大腿、臀部和踝关节周围的肌肉。

注意事项

注意事项

在上下设备时，应缓慢进行，避免动作过快导致的不稳。蹬踏时应保持均匀的节奏，避免用力过猛或幅度过大，以免对膝关节或踝关节造成不必要的压力。

07

腹肌板

使用方法

使用方法

使用者躺在板上，将双脚固定在上方支架处，通过仰卧起坐的动作锻炼腹肌。

适用人群

适用人群

有一定运动基础的年轻人。

核心作用

核心作用

刺激腹部肌肉，强化腹肌的收缩。

注意事项

注意事项

对于绝大多数普通人，尤其是中老年人群体，它潜藏着一定的风险。

首先，当人完全躺下时，头部处于一个较低的位置，这种体位变化容易引发血压的波动，对于心脑血管疾病患者可能会带来不必要的危险。此外，仰卧起坐的过程中常会伴随屏气用力的现象，这会进一步增加血压，对有潜在心血管疾病风险的人群来说非常不利。

其次，从脊柱力学的角度来看，腹肌板的仰卧起坐动作会让腰椎在过度伸展到弯曲的过程中承受极大的压力，可能诱发或加重腰部不适。

来源｜科普中国（ 如有标注来源错误或侵犯了您的合法权益哪个配资平台，请及时与我们联系处理）

发布于：北京市

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